こんにちはだいすけです。
50代になると筋肉が落ちていなくても動き始める時に「よっこらしょ！」という場合が多くなってきます。こんな時は「クレアチン」が不足している可能性があります。動きが遅くなると動きたくなくなりますよね。動きが遅くなる⇒動かなくなる⇒筋力が落ちる⇒さらに動きが遅くなるといった負のスパイラルに入っていきます。たとえ筋力がなくても動きが俊敏ならば筋力の低下も緩やかになり、動きやすいのでトレーニングのモチベーションにもつながってきます。階段を一段抜かしであがっていこうと思うそんなクレアチンを紹介します。
・立ったり座ったりする動きが億劫になってきている
・平らな場所でつまづくことがある
クレアチンとは
クレアチンはアミノ酸のグリシン、アルギニン、メチオニンを使って、1日に1-2gという割合で体内で生成されています。 大部分は肝臓で生成されますが、腎臓や膵臓でも少量が作れられます。クレアチンは食事によって得ることもでき、平均的な人は1日に約1gを魚や肉といった食品から摂取しています。 クレアチンの食事による供給が増えることで、クレアチンリン酸 (CP) の筋肉内貯蔵量の増加に役立ちます。このクレアチンリン酸 (CP) の筋肉内貯蔵量は短期的な高強度運動つまり瞬発力おいて極めて重要な役割をもっています。そもそもこのクレアチンはアスリートや重量挙げ選手など瞬発的に最大パワーを発揮するためのもので、筋力の最大パワーではなく最大パワーに到達するまでの時間を短くするものです。しかし、50代になるとこのクレアチンの生成力、吸収力そのものが衰えてきます。従来はアスリートの＋αとしてのサプリですが、50代にとっては－αの補給のサプリとなります。50代になると気持ちと実際の動きとの差を実感する人も多いのではないでしょうか？運動会のシーズンになると張り切ったお父さんたちが転倒する光景がよく見られますが、これもクレアチンの不足が原因とされています。
クレアチンの効能
国際スポーツ栄養学会 (Bufordら、2007年) によると、クレアチンは、高強度運動の能力と筋肉量を向上させる目的でトレーニング中のアスリートが使用できるもののうち、最も効果的な心身機能を向上させる栄養サプリメントであるとされています。そして以下の効能が実証されています。
・筋力とパワー
・短距離走のパフォーマンス
・力の立ち上がり率
・筋肉サイズ
・除脂肪体重
上記のようにクレアチンは若さの秘密兵器といっても良いかもしれません。若い人が力があって太りにくいのは基礎代謝とともにクレアチンの生成と吸収がひとつの要素になっています。
プロテイン、EAA、BCAAの違い
筋肉の合成を促すプロテインとEAAやBCAAに対して、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促します。トレーニングと合わせて摂取することで強度の高い運動を続けるパワーを作り出すことができます。プロテイン、EAA、BCAAに関しては下の記事を参考にしてください。
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クレアチンの摂取のタイミング
クレアチンを摂取するタイミングは2つの説があります。
説１
特にクレアチン モノハイドレート（通常のクレアチンの種類）を使用する場合は「ローディング」段階を1日につき20g、4回 (理想的には食事の時間に) 摂取することを推奨されています。 通常、これを5日にわたって続けたのち、毎日4-10gという「メンテナンス」段階に移行します。
説２
ローディング段階が必須ではない可能性があり、ただ毎日4-10gを摂取するだけで望ましい結果が得られます。
【50代から筋トレ】としては単純に普通に摂取すれば良いです。ガッツリ短期間に成果を出してスタートダッシュをしたいと思わない限り、1週間程度毎日一回そのあとはトレーニングする日のみでも十分効果を実感できます。3，4日間空いても問題ありません。クレアチンは体内でも生成できる成分ということもあり、すぐになくなってしまうものではありません。しかし、4～5週間の中断でクレアチン量はもとに戻るというデータもあります。
クレアチンを補給する絶好のタイミングは食後とトレーニング終了後です。 直後では、ポストワークアウト用のシェイクや食料の一部として摂取します。クレアチンは主にインスリンというホルモンによって、筋肉中に運ばれます。インスリンは炭水化物（糖質）を摂取したときに分泌されるホルモンなので、クレアチンと糖質はセットにして摂取することもおすすめです。私の場合はトレーニング後にプロテインに混ぜて摂取しました。私の場合はそれだけでも十分効果を感じることができました。
クレアチンの安全性と副作用
クレアチン摂取について、研究で報告されている深刻な副作用はまだありませんが 筋肉の問題に関する利用者からの報告があります。どんなサプリでも同じですが、もし摂取することによって副作用とおもえる症状があったらすぐに摂取を中止してください。 また除脂肪体重の増加が「望まない」副作用として言及されてもいますが、それを目的にしている人も多くいるので副作用としてはどうかと思います。
実際使ってみて感じた効果
実際に私が使用した効果です。条件としてはトレーニング後のプロテインにクレアチンを混ぜ一緒に飲んだだけです。ローディングなどはやっていません。
クレアチンを摂取し始めてから1週間は充電期間なのかそんなに実感はありませんでしたが、2週間目くらいからなんとなく筋肉が疲れにくくなった気がします。そして一番大きな違いは体脂肪が減少して体重が増えました。つまり筋肉がついたということです。クレアチン自体の効果なのかクレアチンによって筋トレの効率が上がったのかわかりませんが、結果的に体脂肪率減少と筋肉量増加が確実に見られました。同じ筋トレをするなら成果が多く出るほうがモチベーションも維持できたので私の場合摂取して正解でした。副作用に関してはまったくありませんでした。
クレアチンのオススメ
私のオススメはオプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g (ノンフレーバー)です。高級品を求めればきりがありませがこの商品はコスパが最高です。無理せずしっかりと続けるにはこの商品が一番でした。
まとめ
アスリートにとってはパフォーマンスを上げるサプリメントであるクレアチンも50代にとっては足りない栄養を補う若返りサプリメントになります。頑張って最大効果を目標にする必要はありません。自分に合った量とタイミングを見つけ楽しんでこの若返りのサプリを摂取してください。