みなさんこんにちはだいすけです。
筋トレサプリの中には必須アミノ酸にも関わらずトリプトファンが入っていないものがあります。確かトリプトファンって幸せホルモンのセロトニンの原料のはずなのになぜ入っていないのでしょうか？なぜサプリをとって不幸にならないといけないのでしょうか？そんな矛盾にお答えします。
トリプトファン（L-Tryptophan）とは
トリプトファンは分子式にベンゼン環を持つ芳香族アミノ酸で、牛乳から発見されました。一般の食材としては、牛乳以外にも肉・魚などのタンパク源はもちろん、アーモンドなどのナッツ類、納豆、豆乳、バナナなどにも含まれています。
トリプトファンは、脳内神経伝達物質であり精神安定剤として利用されているセロトニンや、規則的な睡眠のリズムを整えるホルモンであるメラトニンをつくる材料となることから、睡眠を助けるアミノ酸としても知られています。このうちのメラトニンは生体リズムの調節をおこなうホルモンで、メラトニンの血中濃度と睡眠は深く関係があります。またセロトニンは神経間のシナプスからシナプスへと情報伝達をおこなう物質です。
セロトニン（Serotonin）とは
セロトニンとは、心がほっと落ち着いた時に分泌される脳内で働く神経伝達物質のホルモンで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。セロトニンが不足すると脳の機能の低下が見られたり、心のバランスを保つことが難しくなります。セロトニン不足は、ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になりうることも知られています。また、セロトニンは精神面だけではなく、消化や排便、体温調節など、体の様々な働きに関わっています。また興奮した時に分泌されるアドレナリンの量を減らす作用もあります。そのため、強まった興奮にブレーキをかける役割があります。セロトニンが減少し、興奮や気持ちの高ぶり、不安を和らげることができなくなった状態が抑うつ状態ですので、セロトニンの量を増やして代謝を遅らせることによって、一部ではうつ病の治療薬としても使われています。
なぜ筋トレサプリにトリプトファンが入っていないことがあるのか？
理由は大きく２つあります。
理由１：BCAAの吸収を阻害する
セロトニンは長時間の仕事や運動を行っていると生成されて脳内の濃度が高まることから中枢疲労と関連があると言われています。その一方で、疲労の軽減や集中力の維持にはBCAAが必要であるといわれます。
トリプトファンを脳内に輸送する場合には脳血液関門を通らないといけないのですが、BCAAもこの同じアミノ酸輸送体を介して取り込まれるため、これらのアミノ酸は脳内取り込みに際しては競合関係にあります。トリプトファンとBCAAのどちらかを多く運べばもう片方を運ぶ量は少なくなるというわけです。つまりトリプトファンがあると筋肉を増大させるBCAAの吸収を阻害されるということになります。そのため総合アミノ酸から集中力を維持するためにセロトニンに変換されるトリプトファンを抜くサプリが登場しました。
BCAAやEAAについては下の記事を参照してください
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理由２：「トリプトファン事件」
過去に外国ではトリプトファンの添加が認められていない時期がありました。これには1980年代後半に起こったに「トリプトファン事件」と呼ばれる出来事が原因となっています。上記のような睡眠導入の作用から、1980年代のはじめにアメリカでトリプトファンを含んだ健康食品が爆発的に売れました。しかし、80年代後半にある健康食品を摂取した人について血液中の好酸球の急激な増加と激しい筋肉痛を伴う症状があらわれ、最終的には38人の死者と6000人近くの患者を出す健康被害事件が発生しました。それらの健康食品にはある原料メーカーが製造したトリプトファンが使われていたことが分かり、大きな訴訟にまで発展しました。この原因としてはトリプトファンの製造を菌からの発酵法で行っていたのですが、生産効率を上げるために遺伝子組み換えを行った菌を使用したことで不純物の毒素が混じったということでした。ただ、この事件をきっかけにトリプトファン自体のもつイメージは大きく下がり、アメリカでは法律によってサプリメントにトリプトファンを入れることができなくなりました。（現在では「栄養添加物」という区分けで添加が認められています。）
「筋肉」をとるか「幸せ」をとるか？
このような話をすると結局、「筋肉」をとるか「幸せ」をとるかという究極の選択になってしまいます。「筋トレをして心身ともに健康になろうと思っていたのにこれじゃ使い物にならないな」と思ってしまいますよね。
人によって感じ方はまったく違う
今まで書いてきたことはあくまでも基本理論です。それぞれのDNAや生活環境によってセロトニンの生成能力が低かったりトリプトファンそのものの吸収能力が低い可能性があります。これらの度合いによって筋トレしていないと鬱になりやすい人や鬱とは全く無縁でガンガン筋トレをやる人、そもそも鬱になりやすい人など様々なタイプに分けられます。ですので一概に筋トレの効率を下げるというのはどうかと思います。まずは自分がどんなタイプなのかサプリを取ってみて影響があるか試してみてください。私の経験上、ボディビルダーなど本格的にやっている人以外はそんなに影響はなくむしろ「プラシーボ効果」（思い込みの効果）の方が大きいのではないかと思います。
タイプ別サプリの摂取方法
プロテインが分解され生成されるアミノ酸の中にもトリプトファンは含まれます。ですので完全にトリプトファンを除くことは不可能ですし、ないと困る必須アミノ酸のひとつでもあるので単純にトレーニング中の効率を上げるためだけのものであることを覚えておいてください。
心は健康！ガンガン筋トレタイプ
トリプトファンを取り除いたEAAなどの総合アミノ酸を取ってください。プロテインやEAAを摂取する一般的なタイミングは次のようになります。
朝はEAA
就寝中は栄養補給ができないため、血中アミノ酸濃度が低下します。そして起床後、アミノ酸濃度の低い状態が続くと筋肉の分解が進んでしまうため、できるだけ早くアミノ酸濃度を上げる必要があります。EAAはプロテインよりも吸収が速く、アミノ酸を素早く体内に供給できるため、まずは朝起きてからEAAの摂取をオススメします。
トレーニングの1時間前にプロテイン
筋肉づくりの下地となるプロテインは、トレーニングの1時間ほど前に摂取するようにしましょう。このタイミングでプロテインを摂取すると、トレーニング開始頃に血中アミノ酸濃度がほどよく上がってくるため、筋肉の分解を防ぐ事ができます。
トレーニング中はEAA
トレーニング中は、吸収の速いEAAで必須アミノ酸を補給して、血中アミノ酸濃度を高めに維持するように努めましょう。特に、トレーニング時間が長い場合やハードなトレーニングをおこなう場合は、事前にプロテインやEAAでアミノ酸を補充していても途中で足りなくなってしまう可能性があります。
トレーニング後はプロテインかEAA
トレーニング後は、30～45分以内にプロテインやEAAを摂取しましょう。トレーニング直後は、筋肉の合成が非常に活発になっています。このタイミングでプロテインを摂れば、筋肥大効果をねらう事ができます。また、たんぱく質の材料となるEAAを摂取すれば、効率よく筋肉を増やす事ができます。
食間の摂取はプロテインまたはEAA
筋肥大を効率よく進めるためには、3～4時間ごとにたんぱく質を摂取するのが理想とされています。しかし、現実には3～4時間間隔で食事を摂るのは難しいものです。
就寝前はプロテイン
EAAは吸収が速いものの、摂取後2時間も経てば血中アミノ酸濃度は摂取前とほぼ変わらなくなってしまいます。プロテインはEAAに比べて吸収は遅いですが、比較的長い時間アミノ酸濃度を維持できます。特にソイプロテインはゆっくりと消化・吸収される事から、就寝中に体内の栄養素が枯渇してしまうのを防げるため、寝る前に摂取するプロテインとしてオススメです。
実際にはこんなにできません。。。
上記のようにベストなタイミングですべて摂取するのはお金も時間も捧げなければならないのでボディビルダーのような人しかできません。一般人では基本トレーニング中のEAAとトレーニング後のプロテインで十分でしょう。余裕が出てきたら他の時間帯でも摂取すると効果がアップします。プロテイン、EAA、BCAA、クレアチンについては以下の記事を参照してください。
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筋トレ（運動）すると心がすっきりするタイプ
こちらは筋トレでストレス発散タイプの人です。トリプトファンが入っていても問題ありません。トリプトファン云々は筋トレでオールアウトまで持っていく場合であって体を動かしてストレス発散かつ筋力増大を目指すならむしろトリプトファンが入っていたほうが良いという考え方もできます。摂取するタイミングは基本トレーニング中のEAAとトレーニング後のプロテイン、追加で朝のEAAです。筋トレにかかわらず朝起きてEAAを飲むビジネスマンも多いようです。
鬱っぽいタイプ
こちらはトリプトファン多めです。鬱っぽい人は体質的にトリプトファンの吸収能力かセロトニンの生成力が低い可能性があります。どちらか一方でも低いと鬱になりやすいです。まずはトリプトファンを少し多めに取ることを心がけましょう。通常はまず問題ありませんが多く摂取すると「トリプトファン事件」のようになるので注意してください。セロトニンが生成されにくい体質の人は「ナイアシン（Niacin）」を取ると効果があることがあります。まずはプロテインとEAAでトリプトファンを多く摂取してそれでもだめならナイアシンを取ってみるとよいでしょう。
ナイアシンとは
ナイアシンは水溶性のビタミンで、ビタミンB群の1種です。500種以上の酵素の補酵素として、エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成、アルコールの代謝など様々な機能に関わっています。神経伝達物質の一つで精神を安定させるといわれているセロトニンは、ナイアシンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されます。トリプトファンはナイアシンの生成に優先して使われてしまうため、ナイアシンが不足するとセロトニンが生成されなくなってしまいます。
まとめ
トリプトファンを取るべきかどうかについて解説しました。結局は自分でいろいろ試してみて自分の体質を把握することが心身ともに健康につながります。プロテインが待ったく効かないEAAが全く効かないという人もいます。タイミングも様々です。ここで紹介したのは個人の体質を無視した一般的なものです。変化も眠気が取れるようなわかりやすいものでもないのでゆっくりと自分に合ったものを探してみてください。