こんにちはだいすけです。【50代からの筋トレ】でプロテインが必要かつ有効であることを説明しました。今回はEAAやBCAAについて解説します。これらのサプリメントも非常に効果がありかつ即効性もあるためにオススメです。サプリについて知識がない人でもわかるように簡単に説明します。
BCAAとは
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸の、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。
近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。
運動前後、または運動中にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）といった筋肉作りに深い関係のあるアミノ酸を摂取することで、運動中に壊れた筋組織の修復をサポートして、筋肉をつけやすくすることが期待されています。 BCAAのような必須アミノ酸は体内で作られない成分のため、特に外からの補給が必要不可欠です。
BCAAを含むアミノ酸は体タンパク質の構成要素だけでなく、個々に独自の生理作用を有していることが最近の研究でわかってきました。このため、運動時のサプリメントとしてもアミノ酸の需要は高まっています。長距離運動時や激しい運動時に効果があることが証明されています。
BCAA摂取よる効果
筋力
- 筋タンパク質合成促進 ⇒ 筋肉がつきやすくなる
- 筋タンパク質分解抑制 ⇒ 筋肉が落ちにくくなる
- 筋損傷軽減 ⇒ 筋肉痛が治りやすくなる
持久運動能力
- 筋肉中のグリコーゲン節約 ⇒ 筋力が持続する
- 乳酸産生抑制 ⇒筋肉が疲れにくくなる
EAAとは
EAAとは「必須アミノ酸（Essential Amino Acid）」の総称で、20種類のアミノ酸のうち、体内では合成することができない食品から摂取する必要のある必須アミノ酸9種類（ロイシン、バリン・フェニルアラニン・トリプトファン・イソロイシン・ヒスチジン・リジン・スレオニン・メチオニン）があります。これらの必須アミノ酸が配合されています。。摂取して高強度のトレーニングが行われたときに筋肥大が狙えるほか、筋たんぱく合成は『BCAA』を上回るとも言われています。
EAA摂取による効果
基礎代謝の増加
筋肉量の効率的な増加によって基礎代謝が上がります。
この部分はBCAAの効果と同じです。
髪や肌がキレイに
肌のハリと弾力を担うコラーゲンもアミノ酸が足りないと肌の調子が悪くなりす。肌のコラーゲン合成を活発にすることでシワやたるみを予防することが出来ます。また、髪の毛の艶、毛量や白髪で悩みがある方もEAAで改善する可能性もあります。
集中力・思考力の向上
EAAを摂ることで脳のパフォーマンス向上も期待できます。
ドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質もアミノ酸からできているため、やる気・集中力・ポジティブな気分になるといわれています。プロテインと同様、鬱病の治療法としても取り上げられています。
結局どっち？
EAA：9種類の必須アミノ酸が全て含まれる
EAAはBCAAの成分をすべて含んでいます。BCAAは筋肉の増加に特化した成分といってよいでしょう。【50代から筋トレ】としては総合的にアミノ酸を摂取でき、弱った生成力や吸収力でも量によって確実に必要なアミノ酸を体内に入れることができる『EAA』がでオススメです。しかし、『EAA』は『BCAA』を含んでいることでもわかるように『BCAA』よりも値段が高くなります。
筋肉をはじめとするタンパク質の合成には20種類のアミノ酸すべてが必要なので、『BCAA』にしても『EAA』にしても、食事と体内で合成される11種類のアミノ酸に合わせた量で摂取することが大事です。
プロテインとどう違うの？
プロテインの主成分であるタンパク質は100個以上のアミノ酸が結合したものです。胃や腸で消化され、
- アミノ酸が2個のジペプチド
- アミノ酸単体
などに分解・吸収され、皮膚や爪、髪、臓器、ビタミンなどを合成する材料として働くのです。プロテインサプリメントを摂取する場合、このステップを経て吸収するので消化・吸収にやや時間を要します。
ここで重要なのはプロテインは消化されたあと様々なアミノ酸に分解されるということです。プロテインは消化によって（早いものでも1〜2時間）20種類の全てのアミノ酸の生成ができるのに対しEAAやBCAAは必須アミノ酸（BCAAは一部）のみですが、はじめからアミノ酸なので消化の必要がなくダイレクトに吸収できるので即効性（摂取後30分程度）があります。特に胃腸が弱い人にはEAAのみでも構いませんが、通常はプロテインとの併用をオススメします。
プロテインについては下の記事を参考にしてください。
みなさんこんにちはだいすけです。50代になるといやでも老化による「衰え」を感じるかと思います。美男美女とか恰好がいいとかは関係なく50代くらいになると若く見える人と老けて見える人がいますよね。同じ環境下でいるならばそれは体質かもしれません。[…]
EAAでオススメは？
コスパと品質からオススメは「マイプロテインのEAA」になります。味の種類も豊富なので是非お試しください。
こんにちはだいすけです。50代のみなさん健康に気を使ってますか？50代になると気になってきますよね？なぜなら衰えを感じずにはいられなくなるからです。20代のように何を食べても運動しなくても大丈夫な時代はすでに過去のものであることはうすうす気[…]